Βραδινό χωρίς… εφιάλτες: Τι να αποφεύγεις πριν τον ύπνο και γιατί

Μια πρόσφατη καναδική έρευνα υποδεικνύει ότι ορισμένες τροφές –ιδίως γαλακτοκομικά όπως το τυρί, ειδικά σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη– μπορεί να συνδέονται με έντονους εφιάλτες και διαταραχές ύπνου. Ο επικεφαλής ερευνητής Tore Nielsen εξηγεί πως ο εγκέφαλος “ακούει” το σώμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου: γαστρεντερική δυσφορία (φούσκωμα, κράμπες, πόνος) μπορεί να «εισβάλλει» στα όνειρα. Στη μελέτη (πάνω από 1.000 φοιτητές), περίπου 40% πίστευε ότι η διατροφή επηρεάζει την ποιότητα ύπνου και 5,5% ότι επηρεάζει άμεσα και τα όνειρα· γαλακτοκομικά και γλυκά κατηγορήθηκαν συχνότερα για δυσάρεστα όνειρα, ενώ φρούτα, λαχανικά και βότανα θεωρήθηκαν «σύμμαχοι» καλύτερου ύπνου. Σημασία έχει και πότε τρως: αργά το βράδυ η πέψη δυσκολεύει, οι αφυπνίσεις αυξάνονται – ειδικά στο REM.

Με βάση αυτά και πρακτικές συμβουλές διατροφής για το βραδινό, δες τι είναι προτιμότερο να αποφεύγεις πριν πέσεις για ύπνο.

Τροφές που κάνουν κακό service στον ύπνο

Πολύ λιπαρά/βαριά γεύματα: σουβλάκια, burgers, πίτσα ή «γρήγορο φαγητό». Φέρνουν φούσκωμα/καούρες και «βαριά» πέψη. Αν τα θες, προτίμησε τα μεσημέρι ή σε πιο light εκδοχή.
Ζυμαρικά σε μεγάλες μερίδες (ειδικά με βαριές σάλτσες): επιβραδύνουν την πέψη και ρίχνουν την ποιότητα ύπνου.
Σαλάτες τύπου Caesar’s / coleslaw: κρυμμένα λιπαρά/ζάχαρη στα dressing. Φτιάξε δικό σου dressing και βάλε άπαχη πρωτεΐνη.
Σκέτη σαλάτα ή μόνο φρούτα: δεν είναι ολοκληρωμένο γεύμα· θα πεινάσεις ξανά σύντομα. Συνδύασέ τα με πρωτεΐνη (π.χ. γιαούρτι, αβγό, τόνο) και καλά λιπαρά.
Τοστάκι “βαρύ” (λευκό ψωμί, λιπαρά τυριά, σος, αλλαντικά): προτίμησε ολικής, τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά.
Δημητριακά του εμπορίου με γάλα: συχνά πολλά σάκχαρα, λίγες φυτικές ίνες/πρωτεΐνη.
Τυριά & γαλακτοκομικά αργά: μπορεί να επιβαρύνουν την πέψη· σε δυσανεξία λακτόζης συνδέονται συχνότερα με εφιάλτες. Αν τα εντάξεις, προτίμησε φρέσκα και μικρές ποσότητες, νωρίτερα.
Πικάντικα: αυξάνουν τον ερεθισμό στομάχου, καούρες και παλινδρόμηση.
Σταυρανθή “φουσκωτικά” (π.χ. κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο) ή όσπρια: ιδιαίτερα αν είσαι ευαίσθητος/η στα αέρια.
Μαύρη σοκολάτα & ποτά με καφεΐνη/αναψυκτικά: καφεΐνη/θεοβρωμίνη «ξυπνούν» το νευρικό σύστημα.
Τι να κάνεις αν πεινάς βράδυ

Στήσε ισορροπημένο μικρό γεύμα: άπαχη πρωτεΐνη (αβγό, κοτόπουλο, τόνος, γιαούρτι), σύνθετος υδατάνθρακας (ολικής), καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί).
Φάε νωρίτερα (2–3 ώρες πριν τον ύπνο) και κράτα τις μερίδες μικρές.
Αν έχεις δυσανεξία λακτόζης, δοκίμασε lactose-free επιλογές ή απόφυγε γαλακτοκομικά στο βραδινό.