Χοληστερόλη: Τι να τρώτε για να την «σπάσετε»

Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Έρευνες έχουν δείξει ότι η μείωση των κορεσμένων λιπαρών και αντικατάστασή τους με καθημερινές τροφές που περιέχουν περισσότερα ακόρεστα λιπαρά μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης μας.

Τροφές που αυξάνουν την χοληστερόλη

Προσπαθήστε να περιορίσετε γενικά την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνετε και τα οποία είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη, όπως:

Βούτυρο

Σκληρές μαργαρίνες

Λαρδί

Λιπαρό κρέας και προϊόντα κρέατος, όπως τα λουκάνικα

Πλήρη λιπαρά τυριά, γάλα, κρέμες γάλακτος και γιαούρτια

Καρυδέλαιο, φοινικέλαιο και κρέμα καρύδας

Επιπλέον, πολλές τροφές, όπως η σοκολάτα γάλακτος, τα ζαχαρωτά, τα κέικ, οι πουτίγκες, τα μπισκότα κ.α., τα οποία περιέχουν υλικά από την παραπάνω λίστα μπορεί επίσης να αυξήσουν την χοληστερόλη.

Τροφές που βοηθούν φυσικά την μείωση της χοληστερόλης

Τα φυτά δεν περιέχουν χοληστερόλη και έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, οπότε τα λαχανικά και άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης πρέπει να αποτελούν το βασικό μέρος της διατροφής σας για την μείωση της χοληστερόλης.

Αυτά περιλαμβάνουν τα δημητριακά βρώμης, τα φρούτα, το κριθάρι, τα λαχανικά, τα τρόφιμα σόγιας, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, όπως:

Δημητριακά βρώμης πρωινού

Ψωμί που παρασκευάζεται με τουλάχιστον 50% αλεύρι, ή πίτουρο βρώμης

Φασόλια, ρεβίθια, φασόλια edamame, φάβα κλπ

Φακές

Λαχανικά πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες όπως μπάμιες, μελιτζάνες, γλυκοπατάτα και φρούτα όπως εσπεριδοειδή και μάνγκο

Ανάλατοι καρποί σόγιας (ονομάζονται επίσης καβουρδισμένοι καρποί edamame)

Σόγια αντί για γάλα, γιαούρτι και κρέας

Τόφου

Αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, πεκάν, κάσιους (πάντα ανάλατα)

Χοληστερόλη: Μύθοι για διάφορες τροφές

Μπορεί να έχετε διαβάσει ή ακούσει για την αποφυγή τροφών που είναι εκ φύσεως πλούσιες σε χοληστερόλη. Τέτοιες είναι τα αυγά, το συκώτι, τα νεφρά και κάποια θαλασσινά, όπως οι γαρίδες.

Η αλήθεια είναι ότι αν και πράγματι παίρνουμε κάποια χοληστερόλη από αυτά τα ζωικά τρόφιμα, οι περισσότεροι από εμάς δεν χρειάζεται να τα περιορίσουμε τόσο, επειδή είναι επίσης χαμηλά σε κορεσμένα λίπη.

Σε περίπτωση αμφιβολίας, μιλήστε με το γιατρό σας, προτού κάνετε οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στο διατροφικό σας πλάνο.

Χοληστερόλη και όρια χοληστερίνης

Αυτά είναι τα συνιστώμενα επίπεδα χοληστερόλης για τα παιδιά, σύμφωνα με το αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (ΝΙΗ):

Ολική χοληστερόλη

Καλό επίπεδο: 170 mg / dL ή χαμηλότερα

Οριακά: 170-199 mg / dL

Υψηλή χοληστερίνη: 200 mg / dL ή υψηλότερο

LDL (κακή)

Καλό επίπεδο: 110 mg / dL ή χαμηλότερα

Οριακά: 110-129 mg / dL

Υψηλή: 130 mg / dL ή υψηλότερο

HDL (καλή)

Καλό επίπεδο: 45 mg / dL ή υψηλότερο

Οριακά: 40-45

Χαμηλή: 40 mg / dL ή χαμηλότερα

Τριγλυκερίδια

Καλό επίπεδο: Για 0-9 ετών: 75 mg / dL ή χαμηλότερα, για 10-19 ετών: 90 mg / dL ή χαμηλότερα

Οριακά: Για 0-9 ετών: 75-99 mg / dL, για 10-19 ετών: 90 - 129 mg / dL

Υψηλά: Για 0-9 ετών: 100 mg / dL ή υψηλότερη, για 10-19 ετών: 130 mg / dL ή υψηλότερα

Σύμφωνα με το αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος, αυτά είναι τα όρια για στους ενήλικες:

Ολική χοληστερόλη

Καλό επίπεδο: 200 mg / dL ή χαμηλότερα

Οριακά: 200 - 239 mg / dL

Υψηλή: 240 mg / dL ή υψηλότερο

LDL (κακή)

Καλό επίπεδο: 100 mg / dL ή χαμηλότερα

Οριακά: 130-159 mg / dL

Υψηλή: 160 mg / dL ή υψηλότερο

HDL (καλή)

Καλό επίπεδο: 40 mg / dL ή υψηλότερο

Χαμηλή: 40 mg / dL ή χαμηλότερα

Υψηλή: άνευ ορίου

Τριγλυκερίδια

Χαμηλό επίπεδο: άνευ ορίου   

Καλό επίπεδο: 149 mg / dL ή χαμηλότερα

Οριακά: 150-199 mg / dL

Υψηλή: 200 mg / dL ή υψηλότερο